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改善するための食事方法は?

伊藤史子

サイト監修:あやこいとうクリニック 伊藤史子先生

貧血を予防するためには、鉄分の多く含まれた食材を摂取するべきです。特に月経を有する女性の方は、日頃から意識して、定期的に鉄分を摂取する必要があります。

ヘム鉄・非ヘム鉄を多く含む旬の食材と、それぞれの鉄分量をまとめてご紹介します。

貧血改善のための食事には旬の食材を取り入れて

一口に鉄分と言っても、動物性に化合された状態の「ヘム鉄」は、胃の負担が少なく吸収に優れています。人間の体内ですぐに使えるカタチである便利かつ安全な鉄で、基本的にはこちらの摂取をオススメします。

これに対し、植物性の鉄は「非ヘム鉄」と呼ばれ、胃酸などの酸が存在しないと吸収されにくいです。胃酸の分泌が悪い方はビタミンCやフルーツ酢などの酸性物質と、人間用に化合するために必要となるタンパク質を一緒に摂取する方が吸収率が上がります。

ヘム鉄・非ヘム鉄が摂取できる旬の食材

  ヘム鉄 非ヘム鉄
初カツオ(1.9mg/100g)
赤貝(5mg/100g)
あさり(3.8mg/100g)
菜の花(1.7mg/100g)
タラの芽(0.9mg/100g)
マグロ赤身(1.1mg/100g)
マグロ脂身(1.6mg/100g)
ほうれんそう(0.9mg/100g)
イワシ生(1.8mg/100g)
イワシ丸干し(4.4mg/100g)
戻りカツオ(1.9mg/100g)
銀杏(1.1mg/100g)
牡蠣(1.9mg/100g) 小松菜(2.1mg/100g)
通年 牛レバー(4mg/100g)
豚レバー(13mg/100g)
鶏レバー(9mg/100g)
卵黄(6mg/100g)
煮干し(18mg/100g)
青のり(乾燥74.8mg/100g)
ヒジキ(乾燥55mg/100g)
大豆(乾燥9.4mg/100g)
きな粉(9.2mg/100g)
ゴマ(9.9mg/100g)
きくらげ(35.2mg/100g)
アマランサス(9.4mg/100g)
パセリ(7.5mg/100g)
ココア(14mg/100g)
抹茶(17mg/100g)

ただし、いくらヘム鉄が接種できるといっても、レバーや大型回遊魚は、水銀やカドミウムなどの有害重金属の含有量も多いのも事実。食べ過ぎることで体に悪影響を与える可能性があります。特に妊婦さんは、これらの食材の過剰摂取は厳禁!

安全性の高められたヘム鉄を配合されたサプリメントを摂取するのも1つの手だといえます。

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