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摂取する際の注意点

伊藤史子

サイト監修:あやこいとうクリニック 伊藤史子先生

鉄分をより効率よく摂取する工夫や、逆に吸収効率を下げる食べ合わせ、過剰摂取の危険性について説明します。

適切な量を守る重要性の他、ヘム鉄を選ぶことで過剰摂取を回避できるなど、具体的な対策も。

鉄の吸収率と摂取量について

  • ヘム鉄=動物由来→そのまま吸収される
  • 非ヘム鉄=植物由来→たんぱく質で人間用の機能鉄にアレンジが必要
  • 鉄と相性悪し…カルシウム、タンニン、フィチン酸→妊婦さんは要注意

鉄と言っても、動物性に化合された状態の「ヘム鉄」は、胃の負担が少なく吸収に優れ、人間の体内で、すぐに使えるカタチであるため、便利で楽な鉄分と言えるでしょう。

植物性の鉄は「非ヘム鉄」と呼ばれ、胃酸などの酸が存在しないと吸収されにくいので、胃酸の分泌が悪い方は、ビタミンCやフルーツ酢などの酸性物質と、人間用に化合するために必要となるタンパク質を一緒に摂取するなど、吸収率を上げる工夫が必要です。

非ヘム鉄の場合は鉄過剰症の危険性も

鉄過剰症とは、腎臓や脾臓に、過剰に摂取した鉄分が排泄されないまま蓄積された際に起こる症状です。

初期ではほとんど自覚症状が出ないためそのまま進行し、気付いた頃には肝不全や心不全といった重篤な症状になって現れます。

とはいえ、一般的に有月経女性で鉄過剰が生じる可能性は、極めて低いといって差し支えありません。また、ヘム鉄の状態で摂取すれば、体内に蓄積される心配もありません。

ただし、過度なダイエットの影響などで、必要なビタミンやたんぱく質が足りていない場合、非ヘム鉄を多量に摂取すると、機能鉄へのアレンジがうまく行われず、鉄過剰に陥る危険性もあります。

骨髄異形成症や再生不良性貧血など、血球生産工場である骨髄に異常がある場合や、血球成分のリサイクルに関わる秘蔵や肝臓の機能に問題のある患者さんも、鉄過剰症が生じやすくなります。

ヘム鉄だから絶対安全というわけでもない?

ただし、いくらヘム鉄を多く含む食材が、貧血対策に有効だからといって、レバーや大型回遊魚を食べ過ぎると、水銀やカドミウムなどの有害重金属の含有量も多いので、各臓器へのデメリットが生じます。特に妊婦さんにおいては、これらの食材の過剰摂取は厳禁です。

ヘム鉄自体は多く摂取しても尿などから排泄されるだけですので、安全性の高いサプリメントなどを取り入れるのもポイントとなります。

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