医師が教える貧血のお悩み改善ガイドHOME » 貧血改善のキーワード鉄分に迫る » 吸収をよくするためのポイント

吸収をよくするためのポイント

伊藤史子

サイト監修:あやこいとうクリニック 伊藤史子先生

鉄分の吸収を良くするために気を付けるべきポイントをまとめ、一緒に摂取すると有効な栄養素や、摂取する際の注意点などを紹介します。

【鉄分摂取のキーポイント】

  • 酸(胃酸やビタミンCなど)を摂取する
  • ビタミンB6、12、葉酸を摂取する

貧血の方は吸収率の高い鉄分の摂取が必要

鉄分を意識して摂取しているのに、なかなか貧血が改善されないという方はいませんか?

その場合、鉄分が効率よく体内に吸収されていない可能性があります。その理由の多くは、摂取している鉄分の種類が、植物性のため人間の腸内では吸収されにくい、非ヘム鉄だからだと思われます。

非ヘム鉄は、胃酸などの酸が足りていない場合は吸収されにくく、摂取の仕方にコツが必要になります。さらにビタミンCやたんぱく質と組み合わせることで、より効果的な摂取が期待できます。

ビタミンC

鉄は、体内に入った後腸管から吸収されます。その際、ビタミンCと一緒に摂取することによって、非ヘム鉄を体内に吸収されやすいヘム鉄へと変換することができます。

大豆製品やひじきなどの非ヘム鉄を含む食材と、ブロッコリーや小松菜などのビタミンCが含まれている食材を一緒に調理すると、より効率的に鉄分が摂取できるでしょう。

しかし、注意しなければならない点は、ビタミンCは長時間加熱すると破壊されやすく、水にさらしたり茹でたりすると水に溶けだしてしまうという特性がある事です。

調理の際は、水につけたままや切ったまま放置せず、炒めるときは強火で短時間の調理を心がけると良いでしょう。

タンパク質

肉や魚などの動物性たんぱく質は、鉄分吸収効率を上げるために欠かせない栄養素です。

動物性たんぱく質は、体内のヘム鉄の利用性を高めるだけでなく、非ヘム鉄の腸や胃内での溶解性を高める働きを持っています。

鉄分を摂取する際の注意点

鉄分を摂取する際に、牛乳などのカルシウムを多く含む食材や、玄米のフィチン酸、コーヒーやお茶に含まれるタンニンが一緒になると、吸収を阻害します。また、あまりに食物繊維が多いと、鉄がからめとられ、吸収率が悪くなってしまいます。

つまり鉄分を効率よく摂取するには、食べ合わせに注意が必要なのです。

そのため、鉄分は空腹での摂取がベスト。ですが非ヘム鉄の場合は胃粘膜への負担が大きいため、食後1~2時間に摂取するのが妥当といえます。

ただし、動物性の鉄分であるヘム鉄は、体内への吸収率が高く、胃への刺激もほとんどないため、より手軽に摂取することができます。

【免責事項】
当サイトは医師の監修の下、貧血にかんする知識を掲載しております。
掲載しているサプリメントが、貧血改善に効果的だと提言する意図はございません。各商品の詳細な情報は、メーカーへの問合せをお願いいたします。
pagetop